任何一套練習的一個重要部分是拉伸。 拉伸可以是一組單獨的練習，也可以是任何其他復雜練習的一部分。 在訓練之前拉伸可以讓你準備工作的肌肉，使它們更有彈性，以避免損傷。 訓練後拉伸肌肉將減輕你的疼痛綜合症，並有助於肌肉的早期恢復。 同時伸展使我們的身體靈活，這使它具有性慾。
為初學者練習伸展運動
- 鍛煉以拉伸手臂的肌肉。 要做到這一點，你需要雙手背後舉起雙手，直到雙手感到緊張。 按下你的下巴到胸部並保持10秒鐘的位置。
- 鍛煉可以舒展背部的肌肉。 將手伸過頭部並將手指系在一起。 緩慢地向右彎曲，同時用右手拉動左臂，直到感覺到緊張。 保持這個位置10秒鐘。
- 鍛煉拉伸初學者的腿開始與小腿肌肉拉伸。 要做到這一點，你需要站在離牆15-25厘米的距離，並用肘部靠在它上面。 低頭在他的手中。 將一隻腿彎曲並儘可能將另一隻腿拉回，但不要將腳後跟從地板上抬起10秒鐘。 然後重複另一條腿。
- 另外，對於這樣的練習，我們將練習轉化為大腿後部的肌肉。 鍛煉是坐在地板上進行的。 將左腳的腳踩在右大腿的內表面上，而右腿伸展時，慢慢彎曲到右腿的手指，直到感覺到大腿後部出現張力。 保持結束位置10秒鐘。 倒轉腿並重複練習。
在為初學者拉伸麻線時，必須特別注意拉伸大腿和腹股溝區域的肌肉：
- 鍛煉大腿後部的腿筋和肌肉。 坐在地板上，伸展你的腿，稍微彎曲它們在你的腿上，用你的小腿扣住你的手掌，並儘可能地用你的腳踝移動你的手。 在極端的位置，保持10秒鐘。
- 在腹股溝區鍛煉。 坐在地板上。 彎曲膝蓋，盡可能靠近你的雙腳。 抓住你的腳趾，輕輕向前彎，直到你感覺到腹股溝肌肉的伸展。 同時保持直立。 在極端的位置，修復10秒。
有必要說一下為所有肌肉群做伸展運動的建議。 這些練習應順利進行，不得突然移動，以免損傷肌肉和韌帶。 在會議之前，您還需要進行熱身熱身。
如何在伸展前預熱肌肉
伸展前預熱身體是訓練的重要階段。 為此，您必須執行熱身：
- 盡可能長時間將頭部左右轉動，可以拉伸頸部肌肉;
- 你可以在循環旋轉和肩膀聳肩的幫助下拉伸肩帶，手掌;
- 胸部和背部的肌肉可以藉助舉起在你前面的手臂向前和向上伸展，也可以在背部，背部和背部後面連接;
- 軀幹的肌肉可以通過盡可能快地將軀幹從一側轉到另一側來揉捏，而骨盆應該保持靜止。 也從一邊到另一邊使用傾斜;
- 背部下部區域的肌肉可以藉助光滑的斜坡向前伸展，盡可能降低每個椎骨的向前;
- 腿部和骨盆帶的肌肉在腿部借助劍的幫助下揉捏，
- 小腿肌肉可以通過腿部，腳踝關節的抬升 - 通過腳部的旋轉來拉伸。