最簡單，方便和同時有效的練習是啞鈴蹲坐，可以在家中和大廳中進行。 他們有各種各樣的好處，有助於減肥和實現美麗的救濟。 了解並觀察執行技術的細節非常重要。
使用啞鈴仰臥起坐
為確保訓練中出現下蹲，您需要看看他們的優勢：
- 臀部和大腿的肌肉發達，使得身材更具吸引力。 對於那些想減肥的人來說，值得一提的是，蹲舉有助於抵抗因肌肉增長導致的多餘脂肪。
- 許多人對是否有啞鈴蹲舉對肌肉生長是否有效感興趣，所以經常鍛煉和負重不斷增加，你可以取得好的效果。 當正確執行時，刺激產生激素（睾酮和生長激素），這對建立肌肉組織很重要。
- 當用啞鈴進行仰臥起坐時，你可以改善你的整體健康狀況。 由於訓練，可以減少受傷的風險，因為肌肉得到加強並且靈活性提高。
- 如果你用啞鈴蹲伏，你可以顯著提高運動表現。 這個練習用於訓練幾乎所有的運動員。
- 定期訓練加強了背部，這改善了姿勢。 事實證明，蹲舉有助於應對背部的疼痛。 堅持正確的技術是非常重要的，不要試圖使用大量的體重。
蹲下啞鈴 - 哪些肌肉起作用？
該練習旨在鍛煉身體的下半部分，因此在訓練過程中，雙腿的肌肉正在努力工作。 經典的啞鈴仰臥起坐主要負重臀大肌，股四頭肌和ha繩肌以及臀部和小腿肌肉的肌肉。 另外，在蹲時，肩膀和穩定器（手，腹部和背部）的肌肉也參與到工作中。
啞鈴的重量啞鈴
為了獲得好的結果，你需要正確選擇負載的重量，這取決於一個人的訓練水平。 蹲啞鈴女孩應該用這樣的負荷來感受肌肉的工作，這很難。 應該選擇設備的重量，以便最後的重複以最新的強度進行。 最小負載是3公斤。 在工作規模上不斷進步。
蹲著啞鈴 - 類型
這種練習有不同的類型，它們的腿部和手部的位置不同。 您應該從經典版開始，因為它是所有選項的基礎。 有一個方案，就像蹲在啞鈴一樣：
- 直立起來，伸直背部，並將腳後跟踩在地上。 體重必須轉移到腳上。
- 啞鈴應該在手中。 在進行蹲坐時，輕輕地將骨盆拉回，就像坐在椅子上一樣。 在大腿與地面平行之前彎曲膝蓋。 因此，在下蹲啞鈴的時刻應該在腳踝以上的高度。
- 考慮到呼吸很重要，所以呼吸很重要，一定要深呼吸，上呼吸，呼氣。
- 慢慢地上升，雙手緊握臀部。 不要伸直膝蓋以保持負荷。 蹲啞鈴，其技術包括重要的細微差別，應在頂部和底部稍微延遲執行。
與啞鈴蹲坐
為了解決大腿的內在榮譽，建議在這個複合體中加入這個練習，它有自己的特點：
- 訓練時，雙手拿啞鈴。 讓腳保持比肩更寬的距離，主要是讓它舒適。
- 必須執行與啞鈴相撲的相撲 ，稍微展開襪子，大約45度。
- 降低和上升，確保你的膝蓋不會相遇，不要腳趾。 保持身體平直，不要彎腰。
保加利亞人與啞鈴仰臥起坐
要進行這種有效的鍛煉，你需要一個長凳或其他平台，其高度應達到膝蓋以上。 分開訓練每條腿，你可以小心地鍛煉肌肉。 根據這種模式進行啞鈴劈叉蹲舉：
- 站在距離它很近的長凳上。 將一隻腳放在長凳的表面上，另一隻腳向前，大約20度。
- 慢慢蹲下，確保大腿與地面平行。 做啞鈴蹲下臀部，保持身體平直，不要用後地腳觸碰膝蓋。
蹲在肩膀上的啞鈴
鍛煉的經典變體可以通過改變手的位置來改變，例如，將啞鈴放在肩上，部分放在胸前。 找到最方便的位置非常重要。 如何正確蹲在肩膀上的啞鈴，有幾個特點，以便他們不滾下來，不需要彎腰，也不要肘高。 保持你的雙肩休息。 如果啞鈴與身體接觸，建議在肩膀上放一些柔軟的東西，例如毛巾。
與啞鈴蹲起來
鍛煉的基本版本可以變化，以同時訓練下身和上身。 因此，除了臀部和臀部之外，肱二頭肌和肩部肌肉也參與了這項工作。 執行手中的啞鈴下蹲考慮到以下特徵：
- 起始位置與練習的經典版本相同。 啞鈴在你的手中，放在你的肩膀上。
- 下蹲後，您必須將啞鈴向上按壓在頭上。 請注意，雙手應該沿直線移動，不要移動。
蹲下啞鈴減肥
為了快速減少體積，您需要正確制定培訓計劃 。 思考課程的日子和重複的次數很重要。 為了在短時間內獲得結果，建議在培訓中添加其他練習。
- 由於必須恢復肌肉，因此啞鈴蹲舉程序可包括3-4節課程。
- 例如，從50次重複開始，將它們分成10次10次。 請注意，方法之間的間隔不應超過5分鐘。
- 逐漸增加重複次數並縮短兩次進場之間的時間。
蹲啞鈴 - 傷害
在某些情況下，練習可能是危險的，並且在大多數情況下，這是由於執行技巧的錯誤。 建議初學者在沒有額外工作量的情況下開始訓練，為了排除可能的健康問題，事先諮詢醫生並不是多餘的。 用啞鈴蹲下可以隱藏這樣的危險：
- 在錯誤地進行鍛煉時，膝蓋會承受嚴重的負荷，這會導致關節受傷的風險顯著增加。
- 逐漸增加負載，因為重量太重會導致拉伸。
- 蹲著沉重的啞鈴會導致背部受傷，所以重要的是要確保脊柱沒有問題。 常見的錯誤是強烈的向前傾斜和後退四捨五入。