也許，啞鈴是最方便的，同時也是最有效的拋射體。 無論是有效性，還是成本和可用性，啞鈴類都是100％合理的。 對於在家 鍛煉啞鈴 ，你不需要裝備一個迷你健身房，而且，你很可能不需要購買它們 - 在我們的無底櫥櫃的黑暗角落裡經常閒置的啞鈴。
為了收緊數字，不需要每天擺動幾個小時。 此外，不建議每週進行超過3次的體重訓練，因為在其餘時間，肌肉必須完全恢復。
至於訓練的持續時間，你可以從半小時的訓練開始，逐漸延長到一小時。 以下所有練習都是為了提高效率，遵循2-3種方法。 也就是說，他們做了20次，休息了一分鐘，又重複了20次。
在開始使用啞鈴鍛煉身體之前，先溫熱肌肉並搖勻。 事實上，你要用輕公斤啞鈴訓練，並不意味著你不受伸展或脫位的影響 。 首先，熱身是你的安全。
我們建議您從初學者最簡單的啞鈴練習開始。 你需要一個1到3公斤的啞鈴，一個墊子和一個精神愉快的氣質。
練習的複雜
- IP站著，雙腿放在一起，雙手放下，每隻手放在一個啞鈴上。 我們右腳蹲下，向右走一步。 上升，把他們的左腳。 這是一個非常有效的運動，用啞鈴在家裡抽腿和臀部。 啞鈴只需要重量。 我們重複20次。
- 我們繼續襲擊。 IP是一樣的。 我們讓右腿向前跳，把腿放回知識產權，放在一邊，回到知識產權。 回到原地，回到IP，然後向左跳，返回到IP。 每次攻擊都蹲到最大。 在每條腿上重複10次（4次低 - 1次）。
- 我們通過伸展雙腿來休息。 把啞鈴，右腿擱在腳後跟上，伸出襪子。 另一隻腳已經重複。 我們把腿向後扔，把我們的手拉到我們的臀部，在第二段腿上重複它們。
- 下一次在家裡用啞鈴鍛煉的力量鍛煉臀肌。 我們將左手從啞鈴放在臀部上，抬起左腿，並將啞鈴從右手臂向前拉。 我們每英尺做8到16次。
- 我們用雙腿的肌肉拉伸來完成複合體。