Crossfit：培訓計劃

Greg Glassman在20世紀80年代發明了交叉訓練。這個想法不僅吸引了健康生活方式的愛好者，而且還吸引了軍方和警察機構。這種受歡迎程度的原因是什麼？當然，首先，效率很高。一個結構合理的複合體在短時間內會產生出色的效果。在這種情況下，您可以使用特殊的模擬器，並且只能使用您的體重。由於這種靈活性，任何人都可以在家進行交叉培訓。

重要！他們的獨特之處在於，所有練習都是在其能力極限下快速完成的，而且幾乎沒有兩種方法之間的中斷。你可以從字面上休息半分鐘，重新獲得呼吸，喝一口水，然後再次投入戰鬥。

根據眾多評論，我們可以說這個效果真的很棒。職業運動員每天只需要30到60分鐘（每週3-6次），經過1週的強化訓練後，你會發現耐力增加，肌肉增強，當然還有多餘的脂肪會消失。但是，在你訓練一周後爬上重物底座之前，記住一個重要的細微差別。

肌肉組織的重量遠遠大於脂肪沉積物的重量。因此，一旦您達到規模，您可能看不到價值下降。最好是看鏡子，從中獲得的數據會更準確。為了更好地理解你的身體是如何變形的，請自己制定規則，每週讓你的照片從不同角度全面成長。那麼你將會明白，你的努力並不是徒勞。

Crossfit：訓練

如果你打算去大廳，教練會教你一切，並解釋這種訓練的所有細節。但如果你的計劃不包括離開房子，你將不得不補充知識。 Crossfit對於初學者來說很複雜，因為他們傾向於自我犧牲太多。所有的練習都很快進行，盡量限制他們的能力，幾乎在各種方法之間沒有休息。因此，理想情況下，至少有幾次去大廳，或者您可以找到一個培訓視頻，這也是一個合適的選擇。

跨欄的設備

事實上，為了開始，你根本不需要任何東西！一點點的自由空間就是這樣。因此，在這種情況下，可以採用“我沒有運動裝”，“沒有啞鈴錢”等藉口。會自動取消。特別是如果你的身體準備不太好 - 你不需要額外的並發症。但後來，當你想要升級到新的水平或者只想要一個品種時，你可以考慮購買酒吧，啞鈴，各種權重等。

搞這個更有意思，放些音樂。請記住，crossfit的音樂應該是動態的，燃燒的和激勵的。你甚至可以找到用於訓練的現成編輯，其優點在於曲調與節奏匹配並且以平滑過渡組合成單個曲目。非常方便！事實上，您可以根據音樂調整鍛煉方式，而無需查看時鐘，只需完成某個曲目的某個部分即可繼續下一個練習。

Crossfit為婦女

crossfit的衣服。 適合任何舒適的運動服，不會限制動作，並且感覺舒適。唯一的修正可能是空氣溫度。鑑於你必須快速而有力地移動，不要穿這樣的保暖衣服，如運動服。短褲和T卹是最好的。

運動裝鞋。 如果課堂在大廳裡，你可以穿上輕便的運動鞋。鞋底必須是橡膠的，以確保與地板的良好粘合併消除滑倒。在一些練習中，如果鞋子很滑，可能會捲起腿。

Crossfit：傷害

最重要的是要知道一切的措施。注意你的脈搏和一般狀況。聽聽你自己！有必要在懶惰和狂熱之間找到一條細線。一方面，你不能放縱自己，提前休息，否則就沒有結果。另一方面，你不能讓自己暈倒。注意房間通風良好，新鮮空氣充足。您還需要飲用水，只需小口飲用即可。

不要空腹吃東西，你需要運動能量，所以在運動前吃點東西1.5-2小時。

Crossfit：食物

你的身體會花費大量的能量，這自然需要補充。你將不得不轉換到正確的食物，這意味著拒絕的好東西，各種半成品和其他美味但有害的菜餚。在你的菜單中必須是複雜的碳水化合物（蕎麥，燕麥，大米）和蛋白質來源的低脂產品（雞胸肉，小牛肉，牛肉，魚，蛋等）。碳水化合物食物在早上消耗，在晚上消耗蛋白質。建議不要在訓練前1.5-2小時內順利進食，以便身體有能量來源。訓練結束後，盡量不要吃任何東西2小時，但為了滿足飢餓的感覺，你可以稱自己為無脂奶酪和酸奶。

不要忘了喝！強化訓練會造成流體的大量流失，必須補充流體才能避免脫水。喝非碳酸水，茶水，新鮮水果會帶來很大的好處。

Crossfit：練習

任何訓練都必須先做好鍛煉，以預熱肌肉並避免受傷。預熱期間體溫的升高也會改善關節活動度和韌帶的彈性，此外，心率也會增加，因此您的全身將為即將到來的重物做好準備。

在訓練交叉減肥前減肥可以分為兩種類型：一般和特殊。

一般熱身包括簡單的有氧運動（在現場或在軌道上跑步，跳繩，快步走等）和聯合發展練習（各種斜坡，彎道等）。

特殊的熱身旨在預熱某些肌肉群，隨後將進行所有練習。例如，在您的計劃中，您可以看到帶有酒吧的蹲坐者為他們做準備，製作一個輕量級蹲坐的方法（您計劃在基本方法中使用的重量的25-30％）。

一般來說，熱身需要大約7-10分鐘，之後你可以開始一個跨戰鬥機的主要活動。

習慣上根據負荷將運動量練習分成3類：有氧運動，體操和舉重。

crossfit練習複合體 - 心臟

考慮一下你可以在鍛煉中加入一些有氧運動，它們將有助於顯著增加你的耐力，並且還可以加強心血管系統：

用跳繩跳繩 。你可以從空中轉一圈繩子跳起，當你感到有信心時，可以增加到兩圈。在鍛煉過程中，盡量保持背部平坦，並將腿放在骨盆的寬度上。你需要一些靈活性和良好的協調。
班車運行 。以最快的速度奔跑，在某一點上奔跑方向發生急劇變化。即你的任務是確定兩點，並在一定時間內快速從一個到另一個不停地運行。你的任務不是圍繞一個想像的點跑，而是觸摸牆壁或地板轉身跑回去。確保你沒有滑鞋，否則你會受傷。
走勢看跌 。簡而言之，它需要一會兒，靠在腳和手上。
跳上板凳 。設置一個足夠高的物體，並有堅固的防滑表面（高度從50厘米到70厘米），您可以在其上跳躍 - 一個盒子，一條長凳等。您的任務需要幾分鐘時間才能跳轉，跳回原來的位置。

體操運動訓練

蹲下。將雙腳放在肩膀寬度上，雙腳互相平行或稍微向外展開，保持背部筆直。取回骨盆並開始蹲下，以保持平衡，您可以向前伸展雙臂。回到起始位置，不要完全拉直腿，它們應該在膝蓋處稍微彎曲。
“Bierpi” 。起始位置是鋪設（“板條”）。你需要離開地面，跳起雙腿並把它們放在你的手旁邊，蹲下，然後跳得越高，坐下並跳回起始位置。
俯臥撑 。如果他們太辛苦了，開始重視你的膝蓋，從而減輕你的體重。改變雙手的設置 - 嘗試窄手套（雙手大約肩膀寬度，肘部壓在身體上）和寬手套（雙臂比肩寬，肘部分開）。

交叉練習系統 - 舉重

要執行這些練習，您需要一個crossfit的庫存，例如啞鈴，體重，醫療球，槓鈴等。

Deadlift 。起始位置 - 腿部大約是肩膀的寬度，背部是直的，握把是肩膀的寬度，腿部在膝蓋處稍微彎曲。所有動作都順利進行，沒有混蛋。坐下，拿起酒吧，伸直身體，回到直立位置，握住一秒鐘，然後再坐下。
使用啞鈴 。這包括任何啞鈴鍛煉（用啞鈴手肘彎曲，用啞鈴手在他面前攤開手等）