並不是所有的女性都可以自然地吹噓臀部收緊和彈性，但這絕不是絕望的理由。 為了消除多餘的脂肪，增加肌肉量並增加體積，你需要定期鍛煉。 有許多不同的運動可以增加臀肌的負荷，主要是根據所有規則來完成它們。
練習增加臀部
由於培訓的目的是增加數量，因此考慮兩個基本原則很重要。 首先，需要額外的工作量，所以在家庭條件下使用啞鈴，而在大廳裡最好帶上槓鈴。 其次，抽臀的練習很慢，這可以讓你盡可能地加載肌肉。
為臀部充氣練習
為了得到結果，你需要定期訓練，但不要過分。 對於肌肉增長，休息很重要，所以最好每週練習幾次。 為了增加音量，建議選擇臀部的基本運動，這涉及很多關節，所以你不能沒有定性的熱身。 在你的鍛煉中，包括 巴西臀部 的以下 練習 ：
- 蹲下 。 保持雙腳平放，襪子稍微展開。 從起始位置，蹲下，拉回骨盆。 不要連接你的膝蓋，並註意他們沒有超越腳。 當臀部與地面平行時，固定位置即可起床。 有額外的重量蹲下。
- 瀑布 。 將雙手啞鈴放在右側。 向前邁出一大步，蹲下並在膝關節處形成前直角。 然後把你的腳，做下面的重複。 就像在之前練習臀部時一樣，在降低，吸氣和呼氣時，呼氣。 重要的是不要在後面下垂，以免降低負載。
- Deadlift 。 使用啞鈴或槓鈴。 直立起來，將啞鈴放在前面抓握，並用直手將它們放在臀部附近。 向前傾斜，將骨盆拉回並保持背部平直。 膝蓋微微彎曲。 在這種情況下，啞鈴在腿旁邊直線移動。 最後，修復並緩慢上升。
鍛煉減肥臀部和臀部
由於訓練的目的是為了擺脫額外的厘米，所以班級的規則會有所改變。 首先談談執行的速度，因此脂肪燃燒可以快速執行所需的一切，加速心臟的呼吸和工作。 減少臀部和臀部的體積的鍛煉最好在沒有額外重量的情況下進行，或者不應超過5公斤。
Daria Lisichkina - 鍛煉臀部和臀部
許多培訓師提供他們的複合體，這使得屁股具有彈性。 Daria Lisichkina也不例外，她的訓練很受歡迎，因為它們簡單而有效。 Daria建議在訓練中包括作為基地的攻擊和蹲下以及以下臀部練習：
- 半橋 。 坐在你的背上，把你的腳放在任何海拔的邊緣，如椅子或fitball。 將腰靠在地板上，並將雙臂張開。 舉起骨盆，讓身體最終形成一條直線，減少腿部並夾緊臀部。 之後，降下骨盆，但不要碰地板，但要立即做下面的重複。 你可以對fitball上的臀部做這樣的練習，這會增加負荷，因為你需要保持平衡。
- Makhi 。 躺在你的肚子上，把你的前臂放在你的前方。 抬起一隻腿，然後放下，但不要碰地板。 身體上部固定很重要。 雙腳交替進行。
在健身房鍛煉臀部
在健身房中的職業對於擺脫體重過重，抽筋和獲得舒緩都是有效的。 所有關於訓練規則和表現特徵的規則都保留下來。 在你的複合體中，包括大廳臀部的基本練習，即仰臥起坐和推力，並加入絕緣材料。 不要因為體重過重而被帶走，因為這會增加受傷的風險。
鍛煉臀部 - 在健身房裡的女孩
預熱並為此目的適合這樣的模擬器：自行車，跑步機等。 建議花費至少15分鐘來預熱肌肉，但最好分配30次。考慮到肌肉發育的重量，體重應該很大，而體重減輕則相反。 在訓練中，包括模擬器中臀部的隔離練習：
- 在兩側飼養腿 。 坐在模擬器上，使腰部和背部緊貼背部，這對固定位置很重要。 將腳放在手柄上，並將大腿的外表面放在擋塊中。 由於臀部的努力，將你的雙腿展開到兩側，並在終點停下來。 之後，進行混合，但不要結束，以免降低負載。
- 在下面的區塊中揮動你的腳 。 對於臀部的下一個練習，使用連接在下部電纜線上的帶子固定一條腿。 站在模擬器附近，使其距離約50-60厘米。將手放在手柄上，稍微彎曲膝蓋，將腳移回。 你需要在呼氣時做到這一點。 固定位置後，返回。
針對臀部和臀部的脂肪團鍛煉
皮膚上的醜陋凸起不僅會出現在胖女人身上，因為許多瘦弱的女人都有臭名昭著的橘皮。 這是很難消除，但它是可能的，為什麼臀部和臀部抗脂肪鍛煉。 由於這種訓練的主要任務是使代謝和淋巴引流正常化，因此在運動中最重要的是盡量增加肌肉緊張度，增加血流量。
- Makhi 。 用四隻腳站立並用一隻腳執行蒼蠅，盡量使推動力盡可能高。 在結束時，固定位置，將腿拉到胸部並執行以下重複操作。
- 走在屁股上 。 安排在地板上，雙腿向前伸展坐下。 你不能在背後扣，你可以保持你的手臂彎曲在肘部。 由於臀部肌肉的緊張，向前走，模仿走路。 向前/向後移動。
從腿部和臀部蜂窩組織炎練習
為了使皮膚光滑有彈性，不僅要進行體育鍛煉，還要喝大量的水，適當地吃東西，建議使用不同的美容程序。 主要復合體中應包括大腿和臀部脂肪團的鍛煉，以便詳細描述身體的這一部分。 為了減輕體重或鍛煉肌肉的緩解，不必進入大廳，因為在家裡你可以使訓練有效。 幾乎所有的練習都適合這樣的訓練。 通過對球上臀部的練習給出良好的結果，需要額外的注意力。 遵守執行練習的規則和技巧的常規課程將允許您在一個月內看到結果。 請記住，肌肉習慣了負荷，所以每隔幾個月就要更換一次使用的複合體，而不要停止進展。
- Makhi 。 把重點放在fitball中的重點放在重點。 交替抬高你的腿，固定在最高點的位置。
- 斜坡 。 站在背對著fitball，彎曲你的雙腿，並把一隻腳放在球上。 手向上抬起並向前彎曲，試圖觸碰直腿的腳。